Здоровое, стройное и подтянутое тело – это то, что будет в моде всегда. Масса людей пытаются избавиться от лишних жировых отложений. Но при этом не все знают, какова норма жира в организме, и как ее определять, а ведь от этого показателя зависит очень многое. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.

Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.

Таким образом, жир выполняет следующие функции :

• защищает органы тела;
• помогает поддерживать нормальную температуру;
• способствует сохранению полезных веществ в организме;
• смягчает суставы;
• способствует накоплению энергии.

Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.

Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.

Норма жира в организме

Нельзя назвать точную цифру, которая определяла бы норму содержания жира в организме. Но существует диапазон, в пределах которого каждый отдельный человек может иметь свою величину. Это определяется многими особенностями организма. У одного человека процент жира может быть выше чем у другого, имеющего такой же пол и возраст, но чувствовать себя он может намного лучше.

Количество жира в организме не должно превышать верхнюю планку, однако обращать внимание нужно и на нижнюю планку, поскольку недостаток жира в организме чреват серьезными последствиями.

Норма процента жира в организме женщины должна оставаться в таких пределах:

• возраст до 30 лет – 15-23%;
• возраст 30-50 лет – 19-25%;
• возраст от 50 лет- 20-27%.

Для мужчин процент жира в организме в норме выглядит так:

• возраст до 30 лет – 11-18%;
• возраст 30-50 лет – 14-20%;
• возраст от 50 лет – 16-22%.

У женщин с нормальным телосложением жир находится в области живота, груди, талии, бедер. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях, надколенной области, это может говорить о склонности к отекам, нарушении метаболизма, гормональных сбоях, потому есть смысл проконсультироваться с врачом.

Важны показатели жира и у мужчин. У них это определяет работу многих важных систем, в частности, репродуктивная и пищеварительная. Однако мужчинам проще снизить процент жира, так как обмен липидов у них быстрее, чем у женщин. Жир у мужчин равномерно распределяется по организму. Если у представителя сильного пола отложения скапливаются в области живота, это говорит о нарушении желудочно-кишечного тракта. Если же они локализируются в области боков, груди, бедер, это свидетельствует о неправильном питании, а также гормональном дисбалансе – повышении в организме уровня женских гормонов.

Представленная ниже таблица покажет подробнее, какой должна быть норма процента жира в организме женщины и мужчины.

Висцеральный и подкожный жир

В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.

Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла. Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира – это полезно.

Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом . Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на , поскольку жир сжигают именно они. , или велосипед – можно выбрать все, что угодно.

Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.

Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.

Как узнать норму жира в организме: видео-ответ

И воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?

Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.

Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.

В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.

Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.

Зачем нужен телесный жир

Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.

Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.

Жир нужен:

• Для теплоизоляции;
• Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
• В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».

Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.

Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».

Как узнать процент жира

Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:

• Композиция тела и ее анализ;
• Соотношение талия-бедра;
• Измерение кожной складки.

Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или . Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, и так далее.

В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.

Измерение кожной складки

Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах.

Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.

Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.

Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.

Защипывание

Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.

Индекс массы тела

Чтобы произвести расчет , необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.

Размер одежды

С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.

Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных , шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.

Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.

Тип фигуры

Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.

Телосложение бывает трех видов:

• – худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое « ». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
• – обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
• – кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.

Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать и преображение форм тела.

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме - важный показатель.

Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц .

Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира - гораздо полезнее.

Подкожный и висцеральный

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира , поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах , ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

• Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
• Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться для того, чтобы узнать норму калорий.

Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

• дo 30 лeт – 15-23%;
• от 30 до 50 лeт – 19-25%;
• oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

• дo 30 лeт – 11-18%;
• от 30 до 50 лeт – 14-20%;
• oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма - 21-24%, средний уровень жира - 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению .

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% - хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% - средний уровень формы, выше 25% - ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер - специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин !!

1. Задняя поверхность плеча : складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
2. На боку : складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
3. На животе : складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

• А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
• В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
• С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса - не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда - пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей , т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Как проверить у профессионалов

Как рассчитать количество биоимпедансным анализом

Расчет процента жира помогает отслеживать и контролировать уровень эффективности выбранной стратегии похудения.

Как и что измерять?

Нужно измерить рост, вес, окружность талии, шеи и бедер. Также указать ежедневный уровень активности. Введите полученные измерения в калькулятор, нажмите кнопку «Рассчитать».

Параметры тела

Чтобы провести измерения понадобится лента-измеритель и . Измерения проводите с точностью до 0.5 см. Следите, чтобы лента-измеритель не стягивала кожу, но и не висела свободно.

• Высота – измерить свой рос без обуви;
• Вес – на весы встать утром, без одежды, предварительно посетить туалет и не завтракать;
• Талия – измерения талии мужчинам проводить в области пупка, женщинам – в самой узкой части брюшной полости;
• Шея – измерить окружность шеи под кадыком;
• Бедра – измерение проводить в самой широкой части бедер.

Уровень активности

• Минимальный – пассивный образ жизни, работа за компьютером, редкие нерегулярные нагрузки;
• Умеренный – ежедневная ходьба, работа в движении, активный отдых;
• Активный – регулярные занятия спортом, тяжелый физический труд.

Расшифровка результатов

Индекс массы тела – соотношение веса и роста человека. Формула ИМТ = кг/м2 позволяет определить насколько ваш вес соответствует норме. Формула не учитывает особенности телосложения, поэтому дает неточные результаты, если вы спортсмен с развитой мускулатурой.

Отношение талии к высоте – позволяет определить, сколько брюшного жира содержится в организме человека. Неразвитость и большое количество брюшного жира приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, печени и ЖКТ.

Процент жира в организме – допустимое количество жира у мужчины и женщины разное. Накопление жира на животе и бедрах у женщин объясняется потребностью иметь дополнительный источник питания и энергии на случай беременности. Телу мужчины нужно больше мышц, чтобы защищать и обеспечивать семью.

Скудная масса тела – вычисляется по формуле: Масса х (100 – процент жира). Расчет позволяет узнать вес человека без жировых отложений.

Минимальные требования калорий – результат показывает, сколько калорий необходимо организму человека определенного роста и веса для нормальной жизнедеятельности. Расчет полностью зависит от значения ИМТ, если индекс массы тела больше 25 (что означает избыточный вес или ожирение), калькулятор снижает ежедневную норму калорий на 15%.

Количество белка в день – на результат влияет индекс массы тела, рос, уровень активности человека. Норма белка вычисляется из расчета:

• 0,8 грамм на 1 кг веса для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни;
• 1,1 грамм для умеренно активных;
• 1,4 грамм для энергичных, деятельных людей.

Исходя из ежедневной нормы белка, корректируется количество других компонентов диеты. В диету обязательно вводят нужное количество белка, чтобы обеспечить нормальный рост мышц при сниженном потреблении калорий. В используется пропорция: 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.

Белковая диета

Низкоуглеводная диета

Допустимый процент жира

Сколько жировой массы может содержаться в организме человека? Профессиональные бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, снижают количество жировой массы до 3-4%. Их тела – идеальный рельеф из мышц, которые прорисовываются при малейшем напряжении.

Низкий индекс массы и недостаточное количество жировой ткани приводят к нарушениям обменных процессов в организме. Ухудшается состояние кожи, волос. Не вырабатываются половые гормоны, нарушается репродуктивная функция.

• Минимальный индекс – 5% у мужчин и 10% у женщин.
• Нормальное количество жировой ткани 12-20% у мужчин и 18-25% у женщин. Такому индексу соответствует спортивное, в меру рельефное телосложение и крепкое здоровье.
• Явные признаки избыточного веса и ожирения : неразвитость мышц, индекс массы тела больше 30, процент жира превышает 30% у мужчин и 35% у женщин.

При ожирении в первую очередь страдает внешность человека – , груди, повышенное потоотделение, неэстетичный вид.

Кроме того, возникает риск сердечно-сосудистых заболеваний, разрушаются суставы, искривляется позвоночник под тяжестью лишних килограмм. Страдает психика – снижается самооценка, появляется нелюбовь к себе, раздраженность, депрессия.

Как еще рассчитать процент жира?

Биоимпеданс

Узнать сколько жира содержится в теле можно методом биоимпеданса (измерением электрического сопротивления) . Медики исследовали разницу электрического сопротивления жира, мышц, костей, воды и на основе полученных знаний создали прибор для определения процента жира. Точность метода – погрешность не больше 2%.

Сейчас можно приобрести бытовой аналог – весы для измерения процентного соотношения жира и мышц, работа которых основана на методе биоимпеданса.

Весы пропускают через тело слабый электрический импульс. Сила тока, с учетом разницы потенциалов, показывает степени электрического сопротивления тканей в организме. В зависимости от степени сопротивления определяется состав ткани.

Весы, основанные на методе биоимпеданса имеют ряд недостатков:

• Использовать весы можно только в теплом помещении при нормальной температуре тела. Расширение или сужение сосудов вследствие воздействия внешних температур недопустимы.
• Измерение веса проводится натощак. Нельзя принимать мочегонные препараты – результат сильно искажается.
• Нельзя получать тяжелые нагрузки или принимать душ перед измерением веса, чтобы исключить внешнее влияние на водно-солевой баланс в организме.
• Электрический импульс проходит по самому короткому пути, поэтому прибор учитывает только сопротивление тканей ног. Если у вас тонкие ноги, но большой живот, весы не покажут точный результат.

Взвешивание в воде

Для исследования стадии и степени ожирения медики используют взвешивание в воде. Метод основан на теоретических знаниях о плотности жира, которая отличается от мышечной ткани.

Человека взвешивают в воздухе и в воде, затем с помощью сложных формул вычисляют разницу между показателями и рассчитывают процент жира.

Процедура проходит следующим образом: человек садится в специальное кресло для измерения массы, соединенное с весами. Нужно сделать глубокий выдох, после чего кресло погружают в воду на 10 сек. Для получения точных замеров, процедуру проводят трижды.

Замер жировой складки

Измерение процента жира по толщине жировых складок – более простой и безопасный метод исследования степени ожирения. У медиков для этих целей есть специальный измеритель – калипер, но вы можете применить штангенциркуль и даже обычную линейку.

Суть метода – защипнуть жировую складку в четырех точках на теле и измерить её толщину:

• Защипните жировую складку на трицепсе, посредине между плечевым и локтевым суставом, и измерьте толщину;

• Аналогично измерьте жировую складку на бицепсе.

• Измерьте складку под лопаткой, защипните кожу под углом 45° к вертикали. Следите, чтобы складка располагалась вдоль линии, которая соединяет шейный отдел позвоночника и бока.

• Сделайте замер жировой складки в области пупка, выбрав место с наибольшим количеством жира.

Содержание жира в организме - очень важный показатель для контроля состояния здоровья. Если он в пределах нормы, то вероятность проблем существенно сокращается. К тому же величина жировой прослойки определяет внешний вид человека. Если процент жира высокий, тело будет дряблым, с заметными складками. Чрезмерно низкий процент также вреден. Поэтому важно понимать, какое значение является нормальным для мужчин и женщин.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Процент жира в организме

Процент жира показывает, какую долю он составляет в общей массе тела. Помимо жировой ткани, в организме есть костная, мышечная, а также вода.

Их соотношение определяет то, как будет выглядеть человек. Ведь нередко можно заметить, что люди, имеющие одинаковый вес в килограммах, смотрятся абсолютно по-разному. Это связано с тем, что если процент жира высокий, а мышц мало, качество тела будет плохим.

Разное качество тела при одинаковом весе

Но это не значит, что нужно стремиться к полному отсутствию жировой ткани. Она необходима любому человеку, так как выполняет следующие важные функции:

• терморегуляция, то есть поддержание температуры тела в зависимости от внешних условий;
• защита внутренних органов от повреждений;
• обеспечение запаса питательных веществ и энергии;
• смягчение суставов.

Также вреден и избыток жировой массы, причем не только для внешнего вида, но и для здоровья человека. Люди с высоким процентом жира могут столкнуться с такими проблемами:

• гормональные сбои;
• варикоз;
• возникновение нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;
• высокий риск развития сахарного диабета;
• формирование холестериновых бляшек и т. д.

То есть для организма плох как слишком низкий, так и слишком высокий процент жира. Поэтому этот показатель должен быть здоровым и соответствующим норме.



Норма подкожного жира

Норма подкожного жира будет индивидуальной. Она будет зависеть от пола, возраста и степени физической активности.

Стоит учесть, что в среднем у мужчин процент жира меньше, чем у женщин, на 5–8%.

В таблице представлена информация о норме содержания жира в организме мужчин и женщин в зависимости от уровня их физической подготовки.

Также нужно делать расчеты с учетом, что процент жира неизбежно увеличивается с возрастом. Поэтому чем больше лет человеку, тем ближе будет значение к верхней границе указанных норм.

К тому же величина жировой прослойки сильно зависит от типа телосложения. Эктоморфы (худощавые люди) даже при отсутствии занятий спортом легко могут иметь всего 15–20% жира. Эндоморфы же (полные от природы) при таком низком проценте столкнутся с многочисленными проблемами: изменениями гормонального фона, нарушениями менструального цикла у женщин, выпадением волос, ломкостью ногтей и т. д.



Как измерить?

Измерить процент жира можно несколькими способами.

Некоторые можно легко применять в домашних условиях. Для проведения других потребуется специальное оборудование.



Визуально

Самый простой метод - визуальный осмотр тела. Понадобится раздеться до нижнего белья и встать перед зеркалом в полный рост.

Очень важно объективно оценивать себя, без лести и излишней придирчивости. Если где-то есть лишнее, наблюдается обвисшая, дряблая кожа и другие недостатки, процент жира, скорее всего, будет высоким.

Чтобы было легче сориентироваться, девушкам можно воспользоваться такой картинкой. На ней показаны примеры женских фигур с разной величиной жировой прослойки.



Мужчинам можно опираться на следующее изображение.




Весы для измерения состава тела

Для точного определения состава тела используются специальные весы, работающие по методу биоимпедансного анализа. Они измеряют не только точный вес до граммов, но и соотношение жира, мышц и костной ткани.

Принцип действия таких весов основан на том, что через тело пропускаются слабые электрические разряды. Это позволяет определить соотношение в организме различных тканей, так как их проходимость отличается.

Например, сопротивляемость току в жировой прослойке меньше, чем в мышцах, за счет более низкого содержания воды.

Импульсы тока, используемые при измерении, являются слабыми. Поэтому использование таких весов никак не навредит человеку.

Калипер

Если возможности воспользоваться специальными весами нет, можно приобрести в аптеке другой прибор. Он называется калипер и стоит недорого.



Это приспособление имеет две «челюсти», фиксатор с надписью "press" и шкалу в миллиметрах.

Определять процент жира калипером следует, измеряя толщину жировых складок по 4 точкам. Делать это можно самостоятельно или при помощи другого человека.

В первом случае нужно брать складку пальцами левой руки и защеплять ее калипером, который следует держать в правой руке. После этого положение челюстей прибора фиксируют крючком, снимают приспособление и записывают результат.

Таким образом измерение необходимо проводить по 4 точкам.

1. На трицепсе (задней поверхности рук), держа складку вертикально.




2. На бицепсе (передней поверхности рук). Складку также следует брать вертикально.



3. На животе. В этом случае кожу берут сбоку, чуть ниже талии.




4. На лопатке. Складку нужно держать под углом 45 градусов. Провести это измерение самостоятельно не получится. Придется воспользоваться помощью другого человека.




В результате должно получиться 4 числа. Их необходимо сложить и перевести в процент жира по таблице. Итоговое значение будет зависеть от пола и возраста.




Например, у 25-летней девушки в результате измерений получилась сумма 45 миллиметров. Обратившись к таблице, можно понять, что процент жира в ее организме составляет 25%.

Висцеральный жир

Помимо подкожного жира, в организме есть висцеральный. Он залегает гораздо глубже, в брюшной полости.




Такие отложения выполняют следующие функции:

• обеспечивают защиту внутренних органов от механических повреждений;
• поддерживают правильный температурный режим;
• дают организму необходимые питательные вещества и энергию.

Но если содержание висцерального жира слишком высоко, могут возникнуть следующие негативные последствия:

• повышение риска инфаркта и инсульта;
• развитие сахарного диабета;
• нарушения гормонального фона;
• проблемы с почками, печенью и другими органами, расположенными в брюшной полости.

Определить, соответствует ли содержание висцерального жира норме, можно перечисленными выше способами. Если рассчитанный процент подкожного жира укладывается в нормативные значения, то и количество абдоминального будет удовлетворительным.

Еще один способ определить, не превышает ли доля висцерального жира безопасный уровень, - измерить талию. Если ее обхват меньше следующих значений, переживать не стоит:

• для девушек - 90 см;
• для мужчин - 100 см.

Если процент подкожного или висцерального жира превышает нормативные значения, необходимо как можно быстрее заняться его сжиганием. Для этого обязательно нужно скорректировать питание и стараться употреблять больше здоровой пищи. Ускорить процесс можно, занимаясь спортом несколько раз в неделю.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...